Si vous voulez que votre entraînement ne soit pas vain, que vos muscles reçoivent la charge nécessaire et que votre corps s'amincisse, découvrez quels exercices faire pour perdre du poids. Ceci est très important car certains d'entre eux aident à augmenter la masse musculaire tandis que d'autres aident à réduire l'excès de poids. Pour qu'ils donnent le résultat souhaité, ils doivent être effectués correctement et systématiquement.
Une série d'exercices pour perdre du poids
L'exercice pour perdre du poids nécessite la bonne approche pour le faire. Avant de commencer les cours, il est impératif d'échauffer tous les muscles, les préparant ainsi aux charges à venir. La majeure partie de votre entraînement devrait inclure un entraînement en force pour aider à renforcer vos muscles et votre cardio (exercices qui vous aident à perdre du poids rapidement). À la fin de l'entraînement, assurez-vous de faire un attelage et de vous étirer.
Puissance
Pour de nombreuses personnes, les exercices de ce type sont associés à des muscles énormes et à des haltères lourds, mais tout le monde n'est pas conscient de l'utilité de l'entraînement en force pour perdre du poids, rapide et stable. Les entraînements musculaires aident non seulement à perdre du poids, mais renforcent également le système squelettique, donnent un grand regain d'énergie et améliorent le fonctionnement de tout l'organisme. Si vous êtes un athlète débutant et que vous ne savez pas quels exercices faire pour perdre du poids, choisissez vous-même quelques mouvements de base qui entraînent les principaux types de muscles (serrer la barre, s'accroupir, abdominaux).
Cardio
Ces exercices contribuent à la dégradation accélérée des graisses, réduisent la pression artérielle (artérielle), améliorent le fonctionnement du cœur et des poumons et aident à perdre du poids, mais les muscles ne sont pas exercés. Vous pouvez les exécuter non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. L'entraînement cardio comprend le vélo, la corde à sauter, le jogging léger, la natation, etc. Faites-les trois fois par semaine pendant 20 minutes et vous verrez comment la couche de graisse disparaît sous nos yeux. Combinez cardio et musculation pour un corps plus défini.
Des exercices d'étirement
Les étirements ou les étirements sont importants une fois l'exercice terminé. De tels exercices détendent, rendent les muscles moins saillants, développent la flexibilité, la plasticité, améliorent la posture et la circulation sanguine. Vous pouvez faire des exercices d'étirement à la maison, mais vous ne devez pas être à jeun 50 à 60 minutes après avoir mangé. Chaque mouvement doit être effectué à un rythme lent pendant 6 approches chacune, fixes pendant 8 à 10 secondes.
Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison
Vous n'avez pas besoin d'acheter un abonnement à une salle de sport pour perdre du poids et mettre votre corps en forme. De nombreux mouvements efficaces peuvent être effectués à la maison. Apprenez le système d'exercices de base pour différents groupes musculaires, créez votre propre programme, programme d'exercices et entraînez-vous par vous-même à tout moment de la journée. Les débutants en fitness doivent commencer à s'entraîner avec des mouvements simples et légers pendant 25 à 30 minutes, sans haltères ou avec une charge minimale de 1 kg. Progressivement, le poids des poids et la durée de l'entraînement peuvent être augmentés.
N'oubliez pas que chaque séance d'entraînement doit être précédée d'un échauffement. Pour cela, les exercices habituels des cours d'éducation physique conviennent. Commencez par des mouvements circulaires de la tête (4-5 fois pour chaque côté), puis échauffez les épaules, les coudes, les mains, en les tournant dans différentes directions. Après cela, allez dans les plis du torse, faites des fentes sur les côtés, pétrissez vos pieds. Faites-le pendant 5 à 10 minutes.
Pour le ventre
Nous entraînons la presse : allongez-vous dos au tapis, saisissez l'arrière de votre tête avec vos mains, redressez vos jambes. Pliez votre torse en ramenant vos genoux vers votre poitrine et vos coudes vers vos genoux, revenez à la position de départ. Effectuez 2 combinaisons de 15 à 20 répétitions, les athlètes débutants peuvent commencer avec 10 répétitions. Le mouvement suivant vise à entraîner les muscles obliques de la presse et s'effectue comme suit :
- La position de départ est la même que dans la leçon précédente.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux, tournez votre torse en tirant le coude de votre main droite vers le genou de votre jambe gauche.
- Revenez à la position de départ, répétez tout avec le coude gauche et le genou droit.
- Faites 15 à 20 mouvements avec chaque coude.
Pour pomper la presse inférieure, allongez-vous le dos sur le tapis, redressez vos jambes et placez vos mains sous le bas du dos. En étirant vos muscles abdominaux, soulevez vos jambes (ne pliez pas les genoux) à un angle d'environ 45 degrés, fixez-les pendant 10 à 15 secondes, abaissez-vous au sol. Pour de meilleurs résultats, essayez l'exercice des ciseaux. Répétez ce mouvement efficace 12 à 14 fois, en essayant de ne pas soulever vos fesses et votre colonne vertébrale du sol. Cet ensemble d'exercices vous aidera à perdre du poids facilement, à éliminer la graisse de l'abdomen.
Pour les jambes
Découvrons également quels exercices faire pour perdre du poids dans les jambes. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournez-les l'un en face de l'autre. Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés. Fixez la position pendant quelques secondes, levez-vous. Répétez ces demi-squats 20 fois, faites 2 séries. Balancer vos jambes vous aidera à perdre du poids et à vous débarrasser de la graisse corporelle, faites 10 de ces mouvements avec chaque jambe, alternativement, d'abord du côté droit, puis vers la gauche.
Si vous n'êtes pas débutant, vous pouvez essayer cet exercice : placez une chaise sur le côté de vous, placez votre pied sur le dos de manière à former un angle de 90 degrés avec la deuxième jambe (tournez son orteil vers l'extérieur). Accroupissez-vous doucement sans plier le genou du membre levé, revenez à la position de départ. Faites quelques combinaisons de 10 répétitions avec chaque jambe.
Pour les mains
Des amas graisseux se forment aussi souvent sur les membres supérieurs, alors découvrons quels exercices faire pour perdre du poids dans les bras. Les pompes sont les meilleures pour cela : tenez-vous en position "planche" sur les bras tendus, posez vos genoux sur le sol, poussez 10 fois. Pour entraîner l'arrière des bras, faites des pompes inversées :
- Mettez une chaise, tenez-vous dos à elle, asseyez-vous tout au bord.
- Placez vos mains sur les bords de la chaise sur les côtés de votre corps et placez vos jambes à angle droit.
- Étendez vos fesses à 4-6 cm de la chaise et accroupissez-vous en pliant les bras à angle droit.
- Gardez vos coudes parallèles les uns aux autres.
- Répétez le mouvement 15 fois.
Pour les cuisses et les fesses
Les squats aideront à perdre du poids au niveau des hanches et à gonfler les fesses. Placez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains autour de votre taille. Commencez à vous accroupir pour que votre dos soit droit et que vos pieds ne se détachent pas de la surface du sol. Les squats incomplets renforcent les fesses, effectués comme le mouvement précédent, seules les jambes ne sont pas complètement fléchies, mais à angle droit. Gelez au point de douleur inférieur pendant quelques secondes, ressentez la tension, levez-vous. Faites 3 séries de 10 répétitions. Avec vos jambes plus larges que vos épaules, vous pouvez faire des squats larges qui renforceront et resserreront l'intérieur de vos cuisses.
Exercices simples pour perdre du poids à la maison
Si vous êtes limité dans le temps et que vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, et que vous souhaitez vous débarrasser des kilos en trop, découvrez quels exercices faire pour perdre du poids à la maison. Vous pouvez faire des abdominaux, des squats, des fentes et des coups de pied, des pompes et faire tourner le cerceau sans entraîneur ni machine. Marchez plus, ignorez l'ascenseur - montez les escaliers et, si possible, courez. Il existe des exercices que vous pouvez faire au travail et dans les transports, par exemple, resserrer vos muscles abdominaux et fessiers.
En plus de l'exercice, suivez ces directives de santé :
- Essayez de faire de la gymnastique tous les matins.
- Revoyez votre alimentation, renoncez aux aliments malsains et aux glucides simples, ne mangez pas la nuit.
- Augmentez la charge progressivement, en commençant par de faibles répétitions.
- Il devrait y avoir un intervalle de 30 à 60 minutes entre les repas et l'exercice (avant ou après).
- Contrôlez votre respiration pendant l'exercice.
- Buvez au moins deux litres d'eau propre chaque jour.
Exercices minceur en salle de sport
Le coût d'un entraîneur au gymnase est souvent payé séparément. Si vous n'avez pas les fonds pour cela, découvrez quels exercices vous devez faire pour perdre du poids et faites-les vous-même. N'oubliez pas que la combustion intense des graisses se produit avec une amplitude de mouvement maximale, de faibles répétitions et de courts repos. Faites une liste mensuelle d'exercices, un tableau avec le nombre de répétitions et suivez-les. N'en faites pas trop avec vos entraînements, faites-le trois fois par semaine.
Pour femme
Pour les représentants de genres différents, la formation sur simulateurs sera différente. Pour les femmes pour perdre du poids, vous pouvez faire les exercices suivants :
- Lever les jambes sur la barre horizontale. En expirant, vous devez tirer les jambes fléchies vers le haut, tout en inspirant, les abaisser, et ainsi de suite, 3 combinaisons de 15 répétitions chacune. Ces activités vont aplatir votre ventre. Pour de meilleurs résultats, vous devez lever les jambes droites.
- Fentes avec poids, 2 séries de 10 fois avec chaque jambe.
- Réduction des jambes dans le simulateur, 15 fois, 3 tours.
- Vélo d'appartement - 10 minutes.
- Tapis roulant - 7 minutes.
Pour hommes
Les gars doivent choisir un poids d'haltère moyen et faire de l'exercice à un rythme mesuré sans à-coups. Échauffez-vous avant de commencer, puis faites des exercices de cardio. Un entraînement de base pourrait ressembler à ceci :
- développé couché militaire, 2 combinaisons de 15 fois;
- presse jambes sur simulateur, 3 tours 15 fois ;
- serrant la barre couchée, 20 répétitions, 3 séries;
- serrant les haltères dans une position couchée à un angle, 2 cercles 20 fois.
